瘦子肠胃不好,干吃不胖?5000字长文教你科学增重,文章附带食谱

原标题:瘦子肠胃不好,干吃不胖?5000字长文教你科学增重,文章附带食谱

瘦子肠胃消化吸收不好,应该如何科学增重长胖?营养师陈帅为你准备了1份增重方案,内容包括饮食安排计划、运动安排计划、肠胃恢复计划等等,不仅帮助你成功增重,更要帮助你成功保持住体重!

重要提示:本增重方案,主要适用于肠胃功能偏弱的瘦人(肠胃亚健康);有消化系统疾病的瘦子,请尽快去医院看病治疗;疾病治愈和得到控制后,再配合营养干预进行科学增重。

第一部分:体质特点与应对方案

针对这种身体特点,这类瘦子增重饮食安排,适合以少食多餐+流质饮食的方式,来增加热量和营养摄入。因为少食多餐能够提高营养吸收率,同时对肠胃造成的负担比较小;流质饮食比较容易消化吸收,同时胃排空速度快、肠胃负担小。

针对这种身体特点,这类瘦子增重运动安排,应该低强度有氧运动为主,尽量避免强度过大的无氧运动,尤其是器械训练。心率在110以下的低强度有氧运动,对肠胃的刺激比较小,同时能够刺激肠胃蠕动、提高新陈代谢,对肠胃功能的恢复有较好的帮助作用。

除此之外,这类瘦子想要长期保持体重,逐步的恢复和锻炼肠胃功能,是非常重要的环节。肠胃功能的锻炼,一般遵循从稀到稠,从细到粗,从少到多的原则(跟婴幼儿添加辅食的原则基本类似)。本方案下方会为大家,准备详细的肠胃恢复和锻炼计划。

第二部分:膳食评估、体格检查和生活方式调查

一、膳食评估

瘦人科学增重的第一步,一定是从膳食评估开始的,一份科学的膳食评估报告,可以为我们指明增重的方向。膳食评估可以由专业营养师来进行,也可以使用饮食分析软件进行简单评估。

为大家推荐一个饮食分析软件——薄荷健康,它里面有一个“记饮食”的功能,我们只要用它把全天吃下的所有食物记录下来(包含零食、酒水和饮料等),软件就能简单的为我们计算膳食热量、三大产能营养素的摄入量和比例、各种维生素和矿物质的摄入量和推荐摄入量百分比。

二、体格检查

身高的测量时间,推荐大家选择上午10点钟左右(爱睡懒觉的瘦友,放在起床后2-3小时左右),这个时间测量的身高最接近一天中的平均身高;体重的称量时间,推荐大家选择在晨起、饭前、便后(注意称量体重前不要喝水),这个时间称量的体重误差最小,最利于我们准确监控增重效果。体脂率的测试,建议大家选择“三点测量法”,测量部位为肱三头肌、肩胛下角、脐旁外侧2cm处[注释1]。

注释1:三处皮褶厚度之和,男性正常范围10mm-40mm、女性正常范围20mm-50mm,男性>40mm、女性>50mm为肥胖,男性<10mm为消瘦、女性<20mm为消瘦。

三、生活方式调查

第三部分:制定个性化的可执行、可长期坚持的增重方案

肠胃不好的瘦人增重的具体实施方案,至少应该包括饮食安排计划、运动安排计划、心理疏导计划、生活习惯养成计划、肠胃功能恢复和锻炼计划5个部分,接下来我就具体的为大家科普一下。

一、饮食安排计划

因为肠胃不好的瘦人增重饮食,需要采取少食多餐的方式,而且全天饮食需要评估结果的支持才能制定,所以本方案的饮食安排计划,会为大家采取以加餐计划的形式科普。

1、饮食目标

瘦人增重的饮食目标,主要包括2个方面,其一是膳食总热量摄入目标,其二是保证营养摄入均衡。其中瘦人增重想要获得稳定的效果,每天需要增加500千卡以上热量,希望快速增重者可增加到800-1000千卡以上(肠胃不好的瘦子不建议快速增重);营养摄入均衡,包括三大产能营养素摄入比例,以及维生素、矿物质、膳食纤维和水分摄入充足,其中三大产能营养素供能比例建议为60%:15%:25%,维生素、矿物质等按照膳食指南推荐摄入量摄入。

2、饮食安排

①加餐时间

加餐时间推荐安排在3个时间段,第一是早餐和午餐之间,第二是午餐和晚餐之间,第三是晚餐后睡前2小时之前,瘦友可以根据自己的情况,选择每天安排2次或3次加餐。

②食谱参考

增肥食谱1:米饭1.5碗+鸡蛋1个+腰果25克

食谱分析:该增肥加餐食谱,可增加热量526千卡/天(热量达标),三大产能营养素比例为61、14、25(营养搭配合理),食物未经过预消化处理(比较适合肠胃功能正常的瘦子)。

增肥食谱2:燕麦片100克+鸡蛋1个+腰果25克

食谱分析:该增肥加餐食谱,可增加热量551千卡/天(热量达标),三大产能营养素比例为63、15、22(营养搭配合理),食物未经过预消化处理(比较适合肠胃功能正常的瘦子)。

增肥食谱3:板栗150克+鸡蛋1个+腰果25克(打糊制作奶昔食用)

食谱分析:该增肥加餐食谱,可增加热量534千卡/天(热量达标),三大产能营养素比例为59、14、27(营养搭配合理),食物经过物理性预消化处理(比较适合肠胃蠕动缓慢、物理性消化功能偏弱的瘦子)。

增肥食谱4:瘦人加餐宝2条(共120克,直接温开水冲饮)

食谱分析:该增肥加餐食谱,可增加热量500+千卡/天(热量达标),三大产能营养素比例为60、15、25(营养搭配合理),食物经过物理性+化学性预消化处理(比较适合消化吸收不好的瘦子,物理性消化不好、化学性消化不好均适用)。

重要提示:肠胃不好的瘦友,前期比较适合预消化流食加餐,因此推荐大家前3-6个月,选择预消化流食食谱(食谱4)、之后的3个月左右选择流食食谱(食谱3),然后安排3个月的半流食食谱(食谱2),之后逐渐转变成常规的固态饮食。

二、运动安排计划

1、运动目标

前6个月的运动目标,主要是改善肠胃功能、促进新陈代谢,帮助瘦友更好的安排饮食、吸收营养;6个月之后逐步加入中等强度有氧、徒手训练,提升心肺功能、神经功能和核心力量;然后在3个月之后,根据个人的审美需求,可以逐渐安排系统的器械训练。

2、运动安排

①运动时间

肠胃不好的瘦子,最适合的运动时间,是下午3-6点之间,这段时间身体的运动能力最强,运动时不容易出现疲劳,对肠胃的刺激相对更小。

②运动计划

初期计划:每天安排30分钟左右低强度有氧,运动心率控制在110以下;每周安排3-5次运动,每周累计运动150分钟左右。

中期计划:每天安排30分钟左右中等强度有氧,运动心率控制在170-年龄;每周安排3-5次运动,每周累计运动100-150分钟;每天还可安排1-2次徒手训练,运动项目包括俯卧撑、自重深蹲、引体向上三种,每次练到力竭。

重要提示:后期计划,可以做也可以不做,主要看个人的审美决定,喜欢肌肉发达的瘦友就做,不喜欢肌肉过于发达的瘦友可以不做。

三、心理疏导计划

瘦人增重期间,需要保持一个好心情,“心宽体胖”是有科学依据的,很多不良情绪比如抑郁等,都会影响食欲和肠胃功能,对增重是极为不利的。

没有严重心理问题的话,心理疏导和情绪调整主要靠自己,诸如读书、运动、冥想等等,都能很好的调节不良情绪。其中运动是最有效的调节情绪的手段,因为运动神经可以抑制自主神经的兴奋性,还能够刺激内啡肽的分泌;当自己情绪不好的时候,马上安排15分钟以上的运动,就能很快消除不良情绪。而长期坚持冥想训练,能够锻炼自己的情绪控制能力,对长期的情绪稳定帮助很大。

四、生活习惯养成计划

生活习惯养成计划,其实主要包括2个部分,其一是纠正影响增重和肠胃健康的不良习惯,其二是稳定增重期间的良好生活方式。

另外,一种“新的生活方式”稳定下来,大约需要6个月的时间,所以增重计划应该至少持续6个月,才能逐渐让生活方式稳定下来,否则一旦生活方式保持不住,回归到增重前的生活方式,体重就会逐渐反弹了。而形成稳定的“体重记忆”大概需要6年的时间,也就是说如果你能保持目标体重6年,那么大概率就能将它保持一辈子!

五、肠胃恢复和锻炼计划

这一部分同样会分为2部分,一个是肠胃功能恢复和锻炼计划,一个是食欲锻炼计划。虽然少食多餐营养吸收率高、肠胃负担也小,但是少食多餐天然有一个弊端,就是太依赖客观环境了,短期内执行少食多餐没问题,真要长期坚持下去的话,其实是很难做的到的,毕竟现在生活节奏这么快,行业和个人竞争这么大,哪有那么多时间准备和安排加餐啊…所以想要长期保持体重,最终还是要逐渐恢复到一日三餐,这有做一个“正常人”,才能将体重保持的更为长久!

肠胃恢复和锻炼计划

因此瘦人想要恢复和锻炼肠胃功能,可以参考婴幼儿添加辅食阶段,遵照从稀到稠,从细到粗,从少到多的原则,逐步的锻炼肠胃的功能,直至恢复到正常的水平。具体的执行方案,其实饮食计划和运动计划里,都已经为大家说的很清楚了,按照那两个方案认真执行,同时纠正一些损伤肠胃的不良习惯,肠胃功能就能慢慢恢复了。

这个部分重点说一下食欲训练,因为这部分前面的方案没有涉及到,具体的锻炼方法如下:

每两周为一个训练周期,每个周期比之前多吃1-2口饭,一个周期结束之后,如果能够逐渐适应,就继续多吃1-2口饭;如果一个周期结束后,没有完全适应新的进餐量,就继续保持一个周期;如果连续两个周期,仍未能适应新的进餐量,则立即暂停食欲训练,考虑食欲不好为病理性因素影响。

肠胃不好的瘦友,只要没有肠胃疾病,按照这个方案认真执行,就能够慢慢增重成功;而且随着肠胃功能的恢复,我们也能回归到“正常人”的生活,也有利于我们长期保持体重;如果大家有什么疑问的话,可以在评论区给我留言,看到之后我会认真为大家回复。

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