原标题：夏天快来了，和匠中医：坚持这4个正确热量食谱或能一周瘦5斤！

马上就要立夏了，说明夏天即将来临，夏季是个“露肉”的季节，是时候该减肥了！

但夏天运动减肥会非常辛苦，气温高不说，一旦在饮食与生活习惯上不加以注意，便会“胖上加胖”！

那么，有哪些轻松的方法适合炎热的夏季瘦身呢？想知道答案，就要跟着和匠中医继续往下看了！

一、饮食控制

首先要控制总热量，减少体脂的贮存，然后以合理的膳食结构和方式，做到每日总热量中碳水化合物占60%～65%，蛋白质占15%～20%，脂肪占15%～25%。

食谱中应增加蔬菜、粗粮、水果，少吃或不吃甜食和油煎食品、巧克力、咖啡、浓茶等，禁饮高度酒等。

不同肥胖程度建议要采用不同热量食谱：

01.一般低热量食谱

适用于轻度肥胖者，每日总热量控制在1199-1499大卡，能让体重每月下降0.5～1.0kg，逐渐接近正常体重。

02.中低热量食谱

适用于中度肥胖者，每日总热量控制在800～1199大卡，要求每月体重下降1～2kg。每日蛋白质摄入量不少于1.0g/kg体重。

03.低热量食谱

适用于中、重度肥胖者，每日总热量控制在200～800大卡，可迅速而有效地减轻体重，平均每周可减轻1.5kg。

但易引起低血压（常发生在第一周）和蛋白质的丢失，故每日应给蛋白质量不少于1.0g/kg体重，宜摄入高质量蛋白质。

碳水化合物不少于50g，必需脂肪酸含量不少于10g（2385kJ），及适量的其他营养素（维生素、钾、镁等）。

注意，这种低热量饮食方式不适合长期采用，以免影响身体健康。

04.极低热量食谱

适用于重、极重度肥胖者，每日给热量小于200大卡，是能迅速减肥的全营养饮食。

在监控条件下，有经验群体应采用极低热量饮食，当他们采用这种措施时，并发症很少。

此食谱阶段，身体的细胞成分蛋白质丢失极快，从而使体重迅速下降。

注意，极低热量食谱对心血管系统有不利影响，不宜长期采用，且长期效果并不比其他饮食控制措施好。

所以，极低热量食谱的实用性有限，但对需要短期减肥的患者可能有用。

05.推荐减肥食疗方

中医学认为“药食同源”，食疗方是减肥的一种容易坚持且疗效显著的方法：

（1）冬瓜粥：新鲜连皮冬瓜100g，粳米100g。将冬瓜切成小块与粳米同煮成粥食用。适用于湿浊中阻、内热炽盛的肥胖症患者。

（2）荷叶粥：新鲜荷叶1张（或干荷叶20g），粳米100g。荷叶切细丝，加水煎成200ml，去渣加粳米煮成稀饭食用。

（3）萝卜粥：新鲜连皮萝卜500g，粳米100g。将萝卜切成小块同煮成粥食用。

（4）海带烧木耳：鲜海带250g，黑木耳20g，芹菜100g，香醋12g，调味品适量，做成菜肴食用。

二、调整生活方式

肥胖者多有不健康的饮食或生活行为，行为调整是所有治疗的基础和获得长期效果的关键。

建议调查每日饮食生活情况，包括进食种类、热量、进食时间、进食时的心理状态等，并由此分析出饮食和生活行为中促进肥胖发生的因素，进行相应的调整。

养成良好的生活习惯，调整好睡眠习惯，不熬夜，且一定要戒烟戒酒。

三、坚持有规律运动

“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁，郁处腹为胀之府”（《吕氏春秋·尽数》）。意思是运动少，必先从肚子胖起。

因为运动能促进基础代谢，增加能量消耗尤其是脂肪消耗等，可长期维持减肥效果。

中等量运动坚持3个月，一般能让体重平均减少2～5kg/月。

运动量、方式、持续时间建议按个人情况制定，一般无需高强度运动，但须坚持有规律、持续较长时间的低强度、低冲击性运动。

如快走、跑步、游泳、骑车、上楼梯、爬山、球类运动、健身操等。

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