原标题:【健康知识进万家】世界高血压日|科学食养 有效降压
5月17日
是“世界高血压日”
今年的主题是
“精准测量,有效控制,健康长寿”
血压值降到多少算是达标?
多久测一次血压?
没有症状的高血压危险吗?
……
这些高血压防治知识,
你知道吗?
下面这份
成人高血压患者的食养指南
也不要错过!
高血压患者的食养原则
1
减钠增钾,饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下,减少味精、酱油等含钠盐的调味品用量。增加水果蔬菜、豆类等富含钾食物的摄入量。减少肥肉、动物油脂、动物内脏、油炸食品、加工红肉制品的摄入。
肾功能良好者可使用高钾低钠盐。
2
合理膳食,科学食养
有研究发现,合理的膳食模式(如DASH膳食)可使轻度高血压患者的收缩压和舒张压均降低,且与单独使用降压药的效果类似。
推荐高血压患者多吃富含膳食纤维的蔬果,深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互代替。摄入适量的谷类、薯类,其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4~1/2;适当补充蛋白质,可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源;限制添加糖摄入;减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)。
3
吃动平衡,健康体重
推荐将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)在 18.5~23.9kg/m2;男性腰围<85cm,女性腰围<80cm。
建议所有超重和肥胖高血压患者减重,包括控制能量摄入和增加身体活动。
4
戒烟限酒,心理平衡
不吸烟,彻底戒烟,避免被动吸烟。
不饮或限制饮酒。
规律作息,保证充足睡眠,减轻精神压力,保持心理平衡。
5
监测血压,自我管理
定期监测血压,了解血压数值及达标状态,遵医嘱进行生活方式干预,坚持长期治疗,自我管理。
血压水平分类及定义
西北地区高血压患者四季食谱示例
不同地区饮食习惯有所不同,以下食谱为西北地区食谱示例, 适合轻身体活动水平的成人高血压患者。更多食谱详见《成人高血压食养指南》(2023年版)。
春季食谱 | |
早餐 | 大枣莲子粥 (糯米 *30 g,莲子 *10g,大枣 *10g )菜包子 (白菜 *50g ,面粉 *50g ) 煮鸡蛋 (鸡蛋 *50 g ) |
加餐 | 牛奶 ( 200ml ) |
中餐 | 杂粮馒头 (玉米面 *10g ,荞麦面粉 *10g ,面粉 *20g ) 豆芽炒粉条(黄豆芽 *80g ,粉条 *60g ) 冬瓜炖排骨 (冬瓜 *100g ,猪排骨 *40g ,海带 *30g ) |
加餐 | 葡萄( 100g ),西柚 ( 150g ) |
晚餐 | 搅团 (油菜 *50 g,土豆 *20 g,蒜苗*20g ,韭菜 *20g ,荞麦面粉 *60g , 面粉 *20g ) 虾皮萝卜汤 (白萝卜 *50g ,虾皮 *5g ) 莴笋炒牛肉 (莴笋 *60g ,牛肉 *40g ) |
油、盐 | 全天总用量:植物油 *25g ,盐 *4g |
夏季食谱 | |
早餐 | 绿豆粥 (绿豆 *5g ,大米 *25g ) 煮鸡蛋 (鸡蛋 *50 g) 凉拌芹菜花生米(木耳 *10g ,芹菜 *20g ,花生 *10g ,胡萝卜 *10g ) 低脂牛奶 ( 250ml ) |
中餐 | 菠菜面 (菠菜 *5g ,面粉 *90g )青瓜木耳炒山药 (山药*50g,木耳 *5g,胡萝卜 *10g,黄瓜 *10g ) 清蒸鲈鱼 (鲈鱼 *100g ) 丝瓜蘑菇汤(丝瓜 *75g ,口蘑 *25g ) |
晚餐 | 八宝粥 (薏苡仁 *10g,大米 *20 g,莲子 *5g,大枣 *5g,赤小豆 *3g ) 蒸南瓜 (南瓜 *75 g )酸辣土豆片 (土豆 *10 0g ) 蒜苔炒肉丝 (蒜苔 *100g,猪里脊肉 *25g ) 玉米须茶 (玉米须 *3g ) |
油、盐 | 全天总用量:植物油 *25g ,盐 *4g |
秋季食谱 | |
早餐 | 花卷 (面粉 *50 g )八宝粥 (小米 *10 g,黑米*10 g,黑豆 *10 g,枸杞子 *8g,花生 *10 g,桂圆 *5g,大枣 *5g )凉拌莴笋丝 (莴笋 *50 g ) |
加餐 | 桃 ( 180g ),山核桃 ( 10g ),牛奶 ( 200ml ) |
中餐 | 米饭 (大米 *80 g )辣子牛肉 (青椒 *120g ,牛肉 *60g ) 酸辣土豆丝 (土豆 *90g ,青椒 25g ) |
晚餐 | 炒饭 (大米 80g,胡萝卜 35g,鸡蛋 40g,青椒 25g,鸡肉 30g ) 西红柿海带汤 (西红柿 70g,油菜 65g,海带 45g,虾皮 5g ) |
油、盐 | 全天总用量:植物油 25g,盐 5g |
冬季食谱 | |
早餐 | 香菇青菜包 (油菜 10g,香菇 5g,面粉 25g )燕麦大枣粥 (燕麦 15g,大枣 *10g,大米 *20g ) 鸡蛋羹 (鸡 蛋 *50g ) 凉拌三丝(海带 *50g ,洋葱 *20g ,胡萝卜 *20g ) |
中餐 | 炸酱面 (面粉 *100g ,黄瓜 *50g ,绿豆芽 *50 g )酸辣白菜 (白菜 *150 g ) 肉末豆腐 (猪肉 *10g ,南豆腐 *50g ) 玉米乌鸡汤 (玉 米*50g ,乌鸡肉 *50g ,山药 *25g,胡萝卜 *25g ) |
加餐 | 酸奶 ( 150g ) |
晚餐 | 全麦馒头 (全麦面粉 *50g ) 烤红薯 (红 薯 *50g ) 茭白炒肉(茭白 *80g ,猪里脊肉 *20g ) 炒菜花(菜花 *100g ) 萝卜鸡蛋汤(白萝卜 *50g ,鸡蛋 *20g,枸杞子 *5g) |
油、盐 | 全天总用量:植物油 *25g,盐 *4g |
注: 1.本系列食谱可提供能量 1600-2000kcal,全天钠< 2000mg,钾> 2500mg。 2.*为食谱中用到的食药物质:如枸杞子、山药、大枣等。 |
注:示例食谱来自《成人高血压食养指南》(2023年版)。
END
来源:人民日报微博、西安疾病控制
编辑:一凡 | 责编:颖言
审核 | 梁媛
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